住民健康講座

住民健康講座要旨

第191回平成25年5月9日(木)『食事、運動のアドバイス』
  • 場所津市久居公民館
    津市久居元町2354
  • 講師上野内科
    院長 上野利通先生
  • 講演要旨体操(深呼吸をして関節をやわらかくする)(続けることが大切)

    ①深呼吸。鼻から息を吸いながら手を上にあげて、口から息を吐きながら手を下す。ゆっくりと10回繰り返す。
    ②首を回す。反対にも回す。それぞれ5回。
    ③腰回し。右回し、左回しをそれぞれ10回。
    ④膝の屈伸。膝回し(そろえて、内から外、外から内)。それぞれ10回。
    ⑤相撲の四股を踏む、立会い。それぞれ10回。


    スローステップ運動「ためしてガッテン」より
    (踏み台を上がり下がりするだけの簡単な運動です。)

    ①台の高さは20cmほどで、足を交互に踏み出して。
    ②台の上では足を伸ばす。
    ③1分に80回足を動かして、1回10分を1日に2回する。
    メタボの人35人が8週間したところ体重が2.5kg、ウエストは4.9cm、内臓脂肪は18%減少した。


    骨を強くする運動 (骨折の予防)

    ①フラミンゴ療法
    目を開けての片足起立を1分間、左右でそれぞれ日に3回。
    53分歩くのと同じ効果がある。
    ②スクワット
    椅子の座り立ち運動。膝がつま先よりでないように。1セット20回を1日に2回する。


    骨を強くする食事(カルシウムの摂取が大切)

    ①牛乳を日に200ml
    ②大豆製品。豆腐、納豆、高野豆腐など
    ③緑黄色野菜と海藻。
    ④魚。かれい、ししゃも、しらす干し、干しエビ、シジミなど


    コレステロールについて (努力は報われにくい)

    動脈硬化を防ぐ善玉コレステロール(HDLコレステロール)と動脈硬化を進める悪玉コレステロール(LDLコレステロール)がある。

    ①油料理は一日に2品まで。肉に多い飽和脂肪酸と魚に多い不飽和脂肪酸がある。不飽和脂肪酸はコレステロールを下げるので魚を食べるのが良い。
    ②コレステロールの多い食べ物は控えめにする。卵は日に1個、たらこ、うなぎ、いくら、レバーなどは少量にする。
    ③食物繊維をとる。食物繊維はコレステロールの排泄を促すので、野菜、キノコ、海藻、こんにゃくをたくさん食べる。
    ④ビタミンをたくさんとる。ビタミンE.C、カロチンは動脈硬化を防ぐ。果物、芋類、緑黄色野菜、種実類(落花生、アーモンドなど)を食べる。
    ⑤ゆっくり食べる。運動をする。たばこを控える。


    便秘について (薬を飲むのもあり)

    * 食生活の改善が大切。
    ①適度な水分の摂取。朝起きた時にコップ1杯の水を飲む。
    ②食物繊維の摂取。食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくして量を増やす。野菜、果物、海藻類をたくさん食べる。
    ③ビフィズス菌の摂取。ビフィズス菌は代謝物として有機酸を合成しこれが腸の動きを促進する。ビヒダス、ミルミル、ビオフェルミンなど。ビフィズス菌の栄養になるオリゴ糖もとる。野菜、大豆、みそ、しょうゆなど。
    ④オリーブオイルを使うのもよい。

    * 生活習慣の改善もある。
    ①朝食の30分ぐらい後に排便する習慣をつける。
    ②運動をする。運動で血液循環がよくなる、腹筋も強化される。
    ③便意を逃さない。便をしたいときに我慢すると直腸、結腸反射が弱くなる。


    健康クイズ

    ①血圧の薬は飲み始めたらやめてはいけない。
    ②かまぼこは塩分が多い。
    ③豆腐は骨を強くする。
    ④日光浴は骨を強くする。
    ⑤にんじんはカロリーがない。
    ⑥こんにゃくはカロリーがない。
    ⑦バナナは果物ではなく野菜である。
    ⑧起床時に水を飲むのは便通に良い。
    ⑨月初めに行くと診療所はすいている。
    ⑩(中一本で60kcal)
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